Hoe leer je de muscle up en welke oefeningen gebruik je?
12 maart 2021 
8 min. leestijd

Hoe leer je de muscle up en welke oefeningen gebruik je?

De muscle up is een trick waarbij je vanuit hang met kracht jezelf tot steun duwt. De muscle up is een trick die er erg tof uit ziet en die veel mensen graag willen leren. Voor de meeste sporters duurt het heel erg lang voordat ze een muscle up leren en goed beheersen.

Hoe moeilijk is het om een muscle up te leren?

In principe is het leren van een muscle up niet super moeilijk zo lang je ervoor zorgt dat je de juiste oefeningen gebruikt (en vooral de juiste techniek).

Zo zijn er sporters die de beweging volledig uit kracht halen en weer andere sporters die minder kracht nodig hebben omdat ze meer techniek gebruiken.

Hoe leer je het snelst een muscle up?

– Oefen in stapjes

– Verbeter je techniek

Verbeter je fysieke voorwaarden

– Gebruik hulpmiddelen

– Let op het herstellen van de schouders

Als je de muscle up het snelst wilt leren zou ik ervoor kiezen om enerzijds je fysieke voorwaarden te verbeteren (lees kracht) en daarnaast apart de techniek te verbeteren. Het afwisselen van deze twee focuspunten levert drie grote voordelen op.

1. Je raakt minder snel geblesseerd door verschillende soorten belasting

2. Je kunt daardoor vaker de muscle up oefenen op verschillende manieren

3. Je leert de muscle up een stuk sneller!

Hoe start je de muscle up?

De beweging kun je vanuit verschillende manieren inzetten. Je kunt namelijk vanaf de grond aanspringen, het vanuit steunpositie inzetten of vanuit hang. De officiële muscle up start vanuit hang.

Uit welke fasen bestaat de muscle up?

1. Uithangfase

2. Opschopfase

3. Pushfase

4. Pullupfase

5. Ompolsfase

6. Uitduwfase

De uithangfase

uithangfase-muscle-up

uithangfase-muscle-up

Bij de uithangfase start je vanuit hang en maak je jezelf eerst langer voordat je de muscle up inzet. Je kunt je schouders namelijk gebruiken om normaal te hangen maar ook om nog “dieper” te hangen door je schouders volledig uit te duwen. Hierdoor creëer je “momentum” voor de muscle up. Daarbij maak je vaak ook een transfer van een licht bolle positie naar een overstrekte postie. In de volgende fasen moet je namelijk je schouderhoek gaan sluiten. Het sluiten van de schouderhoek gaat een stuk makkelijker als je je schouders verder open hebt.

De opschopfase

opschopfase-muscle-up

Na de uithangfase volgt de opschopfase. Hierbij schop je je voeten licht omhoog op. Bij een perfect muscle up wil je je voeten zo min mogelijk opschoppen maar om het snel te leren werkt het erg goed om dit aan het begin wel te doen.

De pushfase

Doordat je in de opschopfase je benen licht opschopt wordt het makkelijk om de pushfase te starten. In deze fase ga je je arm-romphoek sluiten. Hierbij probeer je dus je armen zo hard als je kan naar beneden te duwen waardoor je hele lichaam omhoog geduwd wordt zodat je later tot steun kan komen.

De pullupfase

Omdat het bij de muscle up bijna onmogelijk is om met gestrekte armen tot steun te komen gaat de pushfase over naar een pull up.

De meeste sporters zullen met gestrekte armen niet hoger komen dan onderstaande video. (wat overigens wel een goede oefeningen is om te doen voor beginners).

Bij de pullup fase trek je jezelf op omhoog en breng je alle vaart mee omhoog tot dicht bij de stok totdat je je schouders boven de stok hebt

pullup-fase-muscle-up

pullup-fase

De ompolsfase

ompolsfase-musle-up

Daarna volgt de ompolsfase. De naam zegt het al je gaat hierbij na de pullup je handen “ompolsen”. Oftwel je legt je polsen op de stok. De muscle up start namelijk vanuit hang en op dat moment zijn je polsen onder de stok. Bij het ompolsen draai je je handen iets naar voren tot dat je handen boven de stok zijn. Doordat je je polsen boven de stok hebt kun je jezelf straks een stuk makkelijker uitduwen tot steun. Door de snelheid is je lichaam ook meteen als een stuk hoger zodat je alleen nog maar hoeft uit te duwen tot steun.

De uitduwfase

uitduwfase-muscle-up

Tot slot komen we bij het laatste stuk van de muscle up: de uitduwfase. Bij dit gedeelte duw je jezelf uit tot steun. Dat is een beetje hetzelfde als je zou doen tijdens dippen / dips in een brug.

Hoe maak je de muscle up makkelijker?

– Gebruik een elastiek

– Gebruik een verhoging

– Probeer te springen

Om de muscle up op de juiste manier uit te voeren maar wel met hulp dan is het slim om een elastiek te gebruiken. Op die manier kun je meerdere herhalingen uitvoeren waardoor je het een stuk sneller leert. Start eerst met een dikker elastiek en bouw, naarmate je zelf sterker wordt, af naar een dunner elastiek.

muscle-up-elastiek

Tips voor de muscle up

– Bouw het oefenen rustig op

– Maak altijd gebruik van een warming-up

– Probeer je core (buik & rug) aan te spannen tijdens het omhoog duwen

– Gebruik hulpmiddelen

– Varieer in oefeningen

– Zorg voor veel (lichte) herhalingen

Als je de muscle up echt goed wilt leren kun je er beter voor kiezen om het iets rustiger op te bouwen maar wel goed. Dan dat je er voluit mee aan de slag gaat, de stappen te snel doorloopt en geblesseerd raakt. De muscle up is heel erg belastend voor je schouders. Daarom is het verstandig om altijd minimaal 24 uur rust te pakken tussen de trainingen door en bij voorkeur zelfs 48 uur om je schouders volledig laten herstellen.

Wil je toch vaker oefenen? Zorg er dan voor dat je hulpmiddelen (zoals een elastiek) gebruikt die het voor jezelf lichter maken zodat je makkelijk meerdere herhalingen achter elkaar kunt uitvoeren. Dit zal misschien niet zo moeilijk lijken, maar je zal er onbewust veel door vooruit gaan!

Wat zijn de meest gemaakte fouten?

– Verkeerde inzet of timing

– Gebruik van de verkeerde techniek

– De pullup en push fase eerst met het ene arm uitvoeren en daarna pas met de tweede.

Als je de muscle up gaat oefenen wanneer je fysiek nog niet sterk genoeg bent dan is de kans groot dat je gaat “compenseren”. Bij de meeste sporters is namelijk de ene schouder sterker dan de ander. Bij mij is mijn rechter schouder sterker dan mijn linker schouder. Hierdoor merk ik dat wanneer ik moe ben, mijn rechter arm en schouder zich eerder opduwt tot steun dan mijn linker schouder.

compenseren-muscle-up

Compenseren

compenseren

Juiste techniek

Op zich is het niet verkeerd om dit te doen. Zelfs voor de succesbeleving is het alleen maar goed om te ervaren dat je op deze manier de muscle up kunt halen. Wil je hem echt perfect uitvoeren? Dan is het goed om even een stapje terug te gaan; je techniek te verbeteren om de armen tegelijk te laten uitduwen.

Jeee! Ik kan de muscle up, wat kan ik er nu mee?

Natuurlijk moet je er super trots zijn als hij gelukt is! Als je het eenmaal kunt, kun je kijken of je ook meerdere herhalingen achter elkaar kunt uitvoeren. Zo hebben ze bij calisthenics wedstrijden ook battles met wie de meeste (strict) muscle ups achter elkaar kan uitvoeren.

Muscle up & freestyle calisthenics

Ben je bezig met freestyle in calisthenics dan kun je de muscle up natuurlijk prima toevoegen aan je calisthenics freestyle routine. Los ziet het er al heel gaaf uit. Als je er meerdere achter elkaar kunt is dat nog gaver! Ook is de muscle up goed te koppelen aan andere calisthenics tricks zoals bar stands of de front hip circle.

Muscle up checklist met oefeningen & video`s

Zou jij graag de muscle up willen leren maar weet je niet waar te beginnen? Met behulp van onze gratis muscle up checklist met tips & extra oefeningen op video weet jij precies hoe je aan de slag kunt gaan om het stap voor stap te leren!

Heb je wat aan dit artikel gehad of loop je ergens tegen aan met oefenen? Laat het me weten in de opmerkingen!

Over de schrijver
Paul Verheul is jarenlang topsporter geweest binnen de turnsport. Een aantal jaar geleden heeft hij de overstap gemaakt naar Obstacle Running. Sinds zijn eerste Obstacle run is hij verslaafd geraakt aan OCR Races en traint hij voor het OCREC en OCRWC. Technische kennis over obstakels is één van de sterke punten van Paul. Hij heeft daarom ook het Beter OCR Platform opgericht om andere obstacle runners te helpen met het overwinnen van alle obstakels.
Reactie plaatsen